中国睡眠研究会等机构联合发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示：我国有超过3亿人存在睡眠障碍。

调查发现，62%的90后购买过助眠产品，人气最高的是褪黑素。

什么人适合吃褪黑素，会不会上瘾？吃了有副作用吗？强哥保姆式解答！

褪黑素是何方大神？

乍一听名字以为是美白产品吧？人家之所以叫褪黑素，是因为研究发现，它能让两栖类动物（比如青蛙）的皮肤颜色变淡，说白了就是它能让青蛙变白。

褪黑素是人体大脑松果体合成的一种激素，也被称为黑夜荷尔蒙，能在夜晚敲钟提醒身体各个部门注意：天黑请闭眼，该睡觉了。

褪黑素不是安眠药

褪黑素不是让你立马睡觉，而是能调节昼夜节律，调控人体的生物钟、诱导自然睡眠。

褪黑素不是随叫随到

人体分泌的褪黑素有昼夜规律，白天光照越强，褪黑素分泌减少，天黑后逐渐升高，在凌晨达到高峰。大多数人，夜间体内褪黑素的分泌是白天的5-10倍以上。

不同波长的光线，也会影响褪黑素的分泌

特别是短波蓝光会狠狠抑制褪黑素的分泌，也就是为什么，睡不着的人睡前玩手机会越来越嗨的原因之一。

褪黑素分泌还受到年龄的影响，40岁后体内褪黑素会滑铁卢式下降，更容易出现睡眠障碍。

补充褪黑素安全吗？

江湖上有很多褪黑素的传言

褪黑素，有国家食品药品监管总局亲自盖章：

圈重点：

• 在我国，褪黑素被允许作为保健食品原料使用

• 每日推荐用量为：1~3mg

• 适量食用褪黑素不会对人体健康产生危害

• 要按规服用，不宜过量服用

我国的保健食品原料目录中，褪黑素的建议用量是1~3mg/d，同时规定了适宜人群、不适宜人群、注意事项等。

比起能不能吃褪黑素，更应该关注的是

不是所有的失眠都能靠褪黑素

睡不好的原因千千万，褪黑素有用的前提是：年龄、生物钟失调等引起自身褪黑素分泌不足，例如以下人群：

• 经常上夜班

• 经常倒时差

• 长期困了不睡，熬夜族

• 40岁以上自身褪黑素不足

吃褪黑素要注意什么

服用褪黑素可以从小剂量(如1mg)开始，如不起作用，再缓慢添加，一天的服用量建议不超过3mg。

睡前30-60分钟服用，服用期间避免饮酒、喝茶、喝咖啡和含咖啡因的物质，不要开车以及进行精密操作。

不建议擅自加量服用褪黑素，可能出现不良反应如嗜睡、头痛、头晕、恶心、腹痛、腹泻等。

「睡眠」是一种本能，但生活压力、不规律作息、高强度的工作、抑郁焦虑……很多因素都会造成突然或长期的睡眠质量下降。

哪些人吃褪黑素可能无效？

• 心情烦躁、压力大

• 容易醒来

• 爱做梦

• 其他疾病影响

因为情绪、身体其他原因引起的睡眠问题，更建议通过其他方法改善睡眠。

其他能助眠的营养素

色氨酸

色氨酸进入身体后可以转化成5-羟色胺（又名血清素），可以调节情绪、改善睡眠。

钙和镁

钙镁是天然的放松剂和镇定剂，改善睡眠的营养CP。缺钙、镁的人更容易神经异常兴奋、情绪紧张、入睡困难。

γ氨基丁酸

γ（gama）-氨基丁酸是一种抑制性神经递质，能起到镇静和促进放松的作用。

临床试验观察到它能增加α脑电波和降低β脑电波，说人话，最明显的体感就是睡前更放松，提高睡眠质量。

维生素B族

B族维生素是调节神经的老大哥了，缺乏时神经系统「瘫痪」最直接的副作用就是焦躁、紧张、失眠。特别是维生素B1、B2、B6、B12是睡好觉必备维生素。

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