本文来源：汤臣健康

当代年轻人，自我感动式健身

钱花到位了，脂肪不减反增。如果你没有健身基础，梦想着宅家就能低成本高效运动，那还等什么，跳绳啊！

这项很古早的运动，近几年突然风很大，网传跳绳10分钟=跑步半小时，也有人说跳绳跳多膝盖就毁了，真的这么猛吗？今天是全民健身日，小汤教你一绳在手，横扫脂肪做回自己。

跳绳跳得好 脂肪就追不上你

1、有数据有真相

中速跳绳10分钟=步行半小时或 踩单车25分钟或 慢跑14分钟。

跳绳比很多常见运动更高效燃脂，体重56kg的女生，快速跳绳15分钟就能消耗掉大约1碗米饭（150g）的热量。

有跳绳爱好者，晒出坚持跳绳前后的对比，干瘦身型也能跳成腹肌男。

2、跳一跳 全身都练到

跳绳时动用全身的多数肌肉（如腿部肌肉，核心肌群、上臂肌群，前臂肌群等）克服重力做原地跳跃，能促进血液循环、提高心肺功能、促进肠道蠕动、增强肢体协调性和肌肉力量，增强骨质。

跳绳伤膝盖是出了名的？

前段时间 #93斤女子每天跳绳4千下致半月板撕裂#冲上热搜。

这是一个跳绳背锅的悲伤故事，事实上，除了躺平，膝盖几乎每时每刻都在超负荷承重，就算是坐着不动同样会影响膝关节软骨健康。

膝盖受伤，错不在跳绳。正确跳绳能有效增强核心、臀肌、大腿肌肉力量，反而能保护膝盖。

跳绳后，第二天有小腿肚或者小腿前侧酸痛，又或者膝盖难受。

花式错误 跳绳大赏

科学跳绳，且跳且珍膝

如果你爱跳绳，或者准备用跳绳开启甩肉计划，认真跳很必要。

1、绳子长度合适

绳子过短容易绊倒，过长运动效率低，跳绳初学者建议用无绳跳绳。

2、跳前热身

热身到位妥妥地改善全身血液循环，激活脚踝、足弓和腿部肌肉，避免运动拉伤。

开合跳（10个为1组，跳2组）

高抬腿（10个为1组，跳2组）

3、正确跳绳

• 站直收腹，双脚并拢，脚趾朝向正前方，肩放松不耸肩，大臂夹紧身体，手腕发力，摇动绳子。

• 髋、膝、踝关节都微微弯曲，能有效保护膝盖，大腿和臀肌发力，踝关节灵活屈伸，一定要前脚掌发力，用前脚掌起跳和落地。

4、瘦腿必备，跳绳后一定拉伸

跳绳必知的4个问题

不是持久就是好

再好的运动咱也要量力而为，没有运动基础，建议持续跳绳1-2分钟，休息1-2分钟，间隔完成20-30分钟的跳绳。

经常运动，可以每分钟跳150个，跳2分钟休息30~60秒，锻炼20-30分钟。

有些人不适合跳绳

• 有半月板损伤、韧带撕裂等膝关节损伤的人

• 体重过大者（BMI 在 25 以上），最好先游泳减肥

• 有心脏疾病者

• 产后半年，未做盆底肌修复

跳绳会不会变小粗腿？

拉伸到位，粗腿是不存在的，坚持跳绳能让小腿在内的全身脂肪减少，瘦小腿。

跳绳会让胸部下垂吗？

女孩子们跳绳时记得穿运动内衣，减少地心引力的影响。

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